Descoperiți cum să vă adaptați rutina la fazele ciclului menstrual pentru o viață mai echilibrată și sănătoasă.
Faza 1: Ascendentă
1
Zilele 1-7
Când începe sângerarea. În zilele de sângerare poți să te odihnești, să mănânci alimente calde și să continui să te antrenezi. Aceasta este perioada când burta ta este cea mai relaxată, așa că nu îți face griji pentru asta. De asemenea, greutatea ta ar putea fi cu până la 1 kg mai mare în comparație cu faza a doua. Este normal.
2
Alimentație
Zilele 1-3: Proteina și Medium Carb
Zilele 4-7: Proteina și Low Carb sau 1-7 Proteina și Low Carb.
3
Post
Post intermitent spre sfârșitul săptămânii sau atunci când te simți pregătită. Poți începe chiar din prima zi.
Exerciții în Faza 1
1
Antrenamente cu impact redus
Antrenamente de forță cu impact redus, întinderi, cardio ușor precum mersul pe jos, urcatul scărilor. Fă ceea ce simți că este potrivit pentru tine, dar fii activă.
2
Pauză limitată
Dacă perioada menstruală este o perioadă dificilă pentru tine, în special din cauza durerii, poți lua maximum 3 zile complet libere. Și lasă acestea să fie maximum de pauză pe care ți-o permiți de la antrenamente, dacă îți permiți vreuna.
3
Consistență
Când eram în procesul de slăbit, nu mi-am permis nicio pauză decât atunci când eram bolnavă, pentru a nu-mi pierde consistența. Nu voi menționa disperarea mea de a pierde greutatea în exces cât mai repede posibil.
Faza 2: Minunată
1
Zilele 7-17
După ce sângerarea se oprește și intri în faza foliculară și în faza de ovulație, începi să te bucuri de viață, arăți și te simți bine, ești pe creștere de estrogen și ajungi la niveluri maxime pline de putere creativă, iar nivelurile maxime de testosteron îți dau impulsul de acțiune și te fac să trăiești viața la maximum.
2
Productivitate maximă
Începe să creezi și să fii productivă, concentrează-te pe realizări. Profită de ambele lumi: puterea ta creativă de zeiță datorită nivelurilor maxime de estrogen și puterea de acțiune pe care ți-o dă testosteronul și rezolvă cât mai multe probleme în aceste aproape 3 săptămâni (faza 1 și 2).
3
Aspect fizic optim
Acesta este momentul când arăți cel mai bine, pielea strălucește, părul are cele mai frumoase zile, iar stomacul este supt, greutatea minimă este acum, așa că poți lua măsurători pentru a-ți urmări progresul. Verifică-ți greutatea în ziua 12 sau observă-te în ziua în care te simți cea mai subțire și ușoară.
Alimentație și Post în Faza 2
Alimentație
Proteină + Carbohidrați Scăzuți/Low Carb. Estrogenul prosperă pe o dietă cu carbohidrați scăzuți și de fapt ajuți corpul să-l construiască.
Post Intermitent
Postul intermitent este minunat acum. Corpul tău este în mod natural mai puțin înfometat, așa că poți ține ușor post intermitent până la prânz sau după-amiază.
Post cu Apă
Acesta este momentul să încerci postul cu apă pentru 1 sau 2 zile la început, dacă este prima ta încercare. Luna viitoare sau peste două luni poți încerca din nou și să vezi dacă poți ține 3 zile. Nu este nicio presiune, experimentezi pentru a vedea de ce este capabil corpul tău.
Faza 3: Descendentă
1
Zilele 18-26/28/30/32
Începi să pierzi cheful de viată. Te poți observa pentru a vedea care este punctul pierderii bunei dispoziții. De obicei, ziua 18 are o schimbare clară, urmată de 6 zile de stare de spirit scăzută și, de obicei, se termină cu 2 sau 4 zile de dispoziție mai bună sau neutră înainte de începerea menstruației.
2
Schimbări fizice
Acesta este momentul când burta ta începe să arate mai relaxată și, de asemenea, începi să pierzi acea strălucire flirtantă naturală, un coș sau două pot apărea, iar părul devine și el plictisit de viață.
3
Adaptare
Acesta este momentul să încetinești puțin și să ai acea zi de 18 pentru relaxare și mai mult somn și să accepți ritmul descrescător care urmează.
Gestionarea Fazei 3
Alimentație și Post
Alimentație: Proteina + Carbohidrați Medii combinați cu Carbohidrați Ridicați.
Post: Postul intermitent va începe să devină dificil în aceste zile, așa că acum poți savura un mic dejun atunci când simți că ai nevoie de el. Conectează-te cu corpul tău și receptează-i semnalele.
Exerciții
Jocul este încă în plină desfășurare, așa că antrenamente HIIT pentru întregul corp în fiecare zi sau orice preferi dacă nu ai ca obiectiv pierderea în greutate. De obicei, vrem doar să fim lăsate în pace în această fază. Ceea ce nu este posibil, pentru că suntem mame.
Conștientizare și Acceptare
Observă-te pentru a vedea care este cea mai îngrozitoare zi a ta, de obicei ziua 26 sau cu 2/4 zile înainte de sângerare. Este important să știi care este cea mai scăzută zi a ta, pentru că vei fi conștientă că de-a doua zi va începe să fie mai bine.
Concentrare Mentală
Ia-o mai ușor și concentrează-te pe minte în această săptămână (meditații, afirmații), acordă mai multă atenție sentimentelor tale și ia timp pentru a practica prezența, și joacă mai mult jocuri în momentul prezent cu copiii tăi, combinând acestea cu relaxare, somn, și fii singură cât de mult îți permite familia ta.
Adaptarea la ciclul menstrual
Rutina conform ciclului
Ne stabilim o rutină conform ciclului nostru. Nu trebuie să fie aceeași în fiecare zi, așa că ține minte acest lucru. Ne descoperim pe noi înșine și ne ajustăm pe parcurs până când ne dăm seama de rutina lunară unică perfectă pentru fiecare dintre noi.
Flexibilitate în rutină
De fapt, este mai bine să nu lași corpul să se obișnuiască cu o anumită rutină atunci când vine vorba de alimentație sau exerciții fizice. Adică nu trebuie să fie în fiecare zi la fel, pentru că ciclurile noastre nu permit oricum acest lucru. Dacă ai nevoie de o așa-zisă rutină, atunci fă-o pe durata ciclului tău. În regulă? Poți avea o rutină lungă de-o lună.
Notă importantă despre dureri
Dacă ai dureri în timpul menstruației, să știi că nu este normal și poate fi vindecat. Așteaptă modulul în 360ME unde simptomele sunt explicate.